¿Por qué los hombres empiezan a perder masa muscular con la edad?

¿Sabías que la pérdida de masa muscular no es solo cosa de viejos? A partir de los 30 años, muchos hombres comienzan a perder músculo sin darse cuenta, y esto puede afectar su fuerza y movilidad con el tiempo. Esta pérdida progresiva, conocida como sarcopenia, es un proceso natural, pero no por eso hay que resignarse. ¿Querés saber qué es, por qué pasa y cómo frenarla? Seguinos que te lo contamos claro y simple.

¿Qué es la sarcopenia y cuándo aparece?

La sarcopenia es la pérdida gradual de masa, fuerza y función muscular que puede empezar tan temprano como a los 40 años. No es una enfermedad exclusiva de los adultos mayores, aunque se hace más visible con la edad. Según expertos, los hombres pierden entre un 3 % y un 5 % de músculo por década después de los 30, llegando a un total de hasta el 30 % en toda la vida.

Este fenómeno no solo implica menos fuerza para hacer actividades diarias, sino que también aumenta el riesgo de caídas y fracturas. Por eso, entender la sarcopenia es clave para prevenir complicaciones.

¿Por qué los hombres pierden masa muscular con la edad?

Hay varias causas, pero las más importantes son:

• Cambios hormonales: La testosterona baja con la edad, y esta hormona es fundamental para mantener el músculo.

• Inactividad física: Al moverse menos, los músculos se debilitan.

• Alimentación insuficiente: Especialmente la falta de proteínas, que son el alimento principal del músculo.

Estos factores se combinan y aceleran la pérdida muscular si no se toman medidas a tiempo.

Cómo prevenir y combatir la pérdida muscular

La buena noticia es que se puede hacer mucho para frenar la sarcopenia. El secreto está en el movimiento y la alimentación:

• Ejercicio de fuerza: Levantar pesas o usar bandas elásticas al menos 2 o 3 veces por semana ayuda a reconstruir músculo y mantenerlo. El entrenamiento progresivo es la clave.

• Comer bien: La proteína es fundamental. Se recomienda consumir entre 1 y 1,3 gramos de proteína por kilo de peso corporal, distribuidos en todas las comidas del día.

• Otros aliados: Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados, también pueden ayudar a cuidar los músculos.

Además, para quienes empiezan, usar máquinas en el gimnasio puede ser una forma segura de ejercitar los músculos de forma aislada.

¿Qué pasa si no se hace nada?

Ignorar la pérdida de masa muscular puede complicar la vida. La debilidad aumenta, la movilidad se reduce, y actividades simples como subir escaleras o levantarse de una silla se vuelven difíciles. Esto afecta la independencia y la calidad de vida. Por eso, detectar la sarcopenia a tiempo y actuar es fundamental.

La sarcopenia es un proceso natural, pero no inevitable. Los hombres que entienden la importancia de la prevención pueden vivir con más fuerza y autonomía a medida que pasa la edad. ¿Querés empezar hoy? Movete, comé bien y cuidate: tu cuerpo te lo va a agradecer.