¿Cuánta proteína hay que comer por día? La respuesta no es tan simple

¿Y si todo lo que creías sobre la cantidad de proteína diaria fuera apenas una parte de la historia? Aunque muchas personas piensan que “cuanto más, mejor”, lo cierto es que pasarse de rosca con la proteína no siempre trae beneficios… y a veces, puede jugar en contra.

En esta nota te explicamos de forma clara cuánta proteína necesitás por día, cómo influye tu edad o si entrenás, y si realmente conviene sumar suplementos alimenticios a tu alimentación.

La cantidad justa de proteína, según la ciencia

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 0,83 gramos de proteína por kilo de peso corporal para adultos sanos. O sea, si pesás 70 kilos, necesitás unos 58 gramos por día. Pero esto es un punto de partida, no una regla cerrada.

Por ejemplo:

• Si tenés más de 60 años, tu cuerpo absorbe peor las proteínas. En ese caso, conviene subir a 1,2 gramos por kilo.

• Si estás embarazada o amamantando, podés necesitar hasta el doble.

• Si hacés ejercicio intenso o querés ganar músculo, lo ideal es entre 1,4 y 2 gramos por kilo, pero no más de 1,6: superar eso no suma más músculo y podría ser un gasto innecesario.

¿Hace falta tomar suplementos?

Muchos recurren a batidos o polvos proteicos. ¿Sirven? Sí, pero no hacen magia. Según un estudio publicado en Sports Medicine, la proteína por sí sola no aumenta masa muscular. Lo que marca la diferencia es combinarla con entrenamiento de fuerza.

La proteína de suero de leche es una de las más efectivas, pero no es la única opción. Las de guisante, soja o huevo también funcionan bien.

Eso sí: los suplementos alimenticios pueden traer azúcares, saborizantes y químicos. Por eso, si llegás con la comida, mejor. Huevos, legumbres, carnes magras, leche o queso: todos aportan proteína y además suman vitaminas y minerales clave.

¿Qué pasa si comés de más?

Pasarse con la cantidad de proteína diaria no te va a volver Hulk. Al contrario: en personas con problemas renales o en riesgo, podría empeorar la función de los riñones. Y algunos estudios vinculan el exceso constante de proteína animal (salvo la de leche) con procesos que aceleran el envejecimiento celular.

¿Entonces? Moderación. Comer más proteína no es gratis: el cuerpo tiene que procesarla, y si no la usás, la desperdiciás.

¿Y si soy vegetariano?

No hay drama. La mayoría de las dietas, incluso vegetarianas, cubren las necesidades proteicas sin problemas. La clave está en variar los alimentos: lentejas, tofu, soja, garbanzos, frutos secos. En países como Estados Unidos, la gente consume más proteína de la que necesita... sin siquiera pensarlo.

No necesitás obsesionarte ni correr a comprar suplementos. La mayoría de las personas alcanza sus requerimientos diarios de proteínas solo con una alimentación balanceada. Si entrenás fuerte, quizás necesites un poco más. Pero si no hacés fuerza, tomar más suplementos alimenticios no va a ayudarte.