¿Cómo arrancar una dieta vegetariana sin morirte de hambre ni de dudas?

Si estás pensando en dejar la carne o sumar más plantas a tu plato, es probable que te estés preguntando: “¿Voy a comer bien?” o peor aún, “¿No me va a faltar nada?”. Tranquilo, no sos el único. Muchos piensan que una dieta vegetariana es aburrida, difícil o limitada. Pero ¿y si te dijéramos que puede ser todo lo contrario?

A lo largo de esta nota te vamos a mostrar por qué ser vegetariano puede ser una forma simple, rica y completa de alimentarte. Pero primero, una pregunta que tal vez no te dejás de hacer...

¿Me va a faltar proteína?

No. Si armás tus comidas con algo de estrategia, no te va a faltar nada. Las proteínas están en las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas, el tofu, los huevos y hasta en las verduras (sí, aunque no lo parezca). Por ejemplo, un buen plato de lentejas con arroz y un huevo tiene más proteína de la que pensás. Y encima es barato.

¿Qué compro en el súper?

Para empezar, apostá a lo fácil:

• Verduras: brócoli, zapallo, morrón, coliflor, espinaca, lo que más te guste. Congeladas también sirven.

• Cereales: avena, arroz integral, quinoa, fideos.

• Proteína vegetal: lentejas, garbanzos, porotos, tofu, huevos si los comés.

• Extras que suman: semillas (chía, lino), frutos secos, aceite de oliva, levadura nutricional, leche vegetal fortificada.

¿Querés una fórmula básica para no complicarte? Pensá tu plato como una base de cereal, dos o tres verduras, una proteína vegetal y una salsa rica. Listo.

¿Y si no tengo ganas de cocinar?

Armar un plato vegetariano no tiene por qué llevarte una hora. Si un día estás con fiaca, hacé lo siguiente:

• Tostá unas verduras al horno o saltealas.

• Herví arroz o fideos.

• Sumale legumbres de lata.

• Poné un toque de aceite de oliva, limón, condimentos y listo.

Más fácil que pedir delivery.

¿Qué onda con los nutrientes?

Hay dos o tres cosas a tener en cuenta si vas a dejar los productos animales por completo:

• Vitamina B12: no está en los vegetales, así que vas a necesitar un suplemento o alimentos fortificados (como algunas leches vegetales o cereales).

• Hierro y calcio: los tenés en legumbres, hojas verdes y cereales integrales. El truco es comerlos con algo rico en vitamina C (como tomate o naranja) para absorber mejor el hierro.

• Grasas buenas: las encontrás en el aceite, el palta, las nueces, semillas y lácteos si los consumís.

¿Voy a sentirme lleno?

Sí, si armás platos con buena cantidad de fibra y macronutrientes. No te limites a comer solo ensaladas. Comé legumbres, cereales, verduras cocidas, y no le tengas miedo a un snack entre comidas si te da hambre. Comer más seguido también es una opción válida.

¿Ser vegetariano mejora la salud?

La evidencia dice que sí. Puede ayudarte a bajar el colesterol, mejorar la presión y reducir la inflamación. Pero no hace falta volverte 100% vegetariano de un día para el otro. Empezá de a poco: cambiá la carne por legumbres una o dos veces por semana. Vas a notar la diferencia.