¿Sabías que perder fuerza muscular con los años no es algo inevitable? Aunque muchas personas creen que el ejercicio es la única solución, hay otro factor igual de importante… y probablemente lo tenés todos los días en tu plato.

La pérdida de fuerza muscular, conocida como sarcopenia, es uno de los mayores desafíos del envejecimiento. Te cuesta subir escaleras, levantar cosas, y hasta caminar con seguridad. Pero acá va la parte clave: la alimentación puede ayudarte a frenar ese deterioro. Y no estamos hablando de dietas mágicas, sino de incorporar los nutrientes correctos.

¿Por qué es tan importante lo que comés?

Según la profesora Elizabeth Klingbeil, de la Universidad de Texas en Austin, “no podés fortalecerte si no comés bien”. Ella y otros expertos aseguran que sin una buena alimentación, tus músculos simplemente no pueden sostenerse. Esto lo confirmó una investigación publicada por The Washington Post, donde se muestra que la mayoría de los adultos mayores no consume suficiente proteína.

Qué comer para proteger los músculos

La proteína es clave. Si tenés más de 60 años, necesitás entre 72 y 94 gramos diarios, dependiendo de tu peso. Y no importa si la sacás de carne o vegetales: lo importante es llegar a ese número. Algunas buenas opciones:

• 3 oz de pechuga de pollo: 24 g

• 1 taza de lentejas: 18 g

• 1 taza de tofu: 20 g

• 1 porción de yogur griego: 16 g

Pero no se trata solo de proteínas. También necesitás:

• Calorías suficientes: Si no comés lo necesario, el cuerpo quema músculo.

• Carbohidratos de calidad: Como quinoa, frutas o legumbres.

• Fibra: Mejora la flora intestinal y eso también influye en la masa muscular.

• Vitamina D y omega-3: Ayudan a conservar fuerza y mejorar tu salud general.

Y no te olvides de tomar agua. Los músculos están compuestos en su mayoría por agua, y si estás deshidratado, perdés rendimiento.

¿Suplementos? Hay uno que sí sirve

Muchos suplementos no hacen gran cosa, pero hay uno respaldado por la ciencia: la creatina. Está en carnes y pescados, pero también se puede tomar en forma de suplemento. Según Travis Masterson, de la Universidad Estatal de Pensilvania, ayuda a evitar la sarcopenia cuando se combina con ejercicio. Y lo mejor: no tiene efectos secundarios conocidos.

¿Y el ejercicio?

No necesitás ir al gimnasio ni levantar pesas. Caminar, hacer sentadillas con una silla o flexiones contra la pared ya ayuda. Lo ideal es comer proteína dentro de las 2 horas después de moverte, para que el cuerpo la use de forma más eficiente.