¿Podés quemar hasta 400 calorías en media hora sin correr, sin saltar y sin hacer una rutina complicada? Parece exagerado, pero hay un método que lo está logrando y se volvió viral. Se llama método 30-12-4, y si recién arrancás con una rutina de cardio o querés perder peso sin volverte loco, esto es lo que tenés que saber.

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¿Qué es el método 30-12-4?

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Es simple: caminás en la cinta durante 30 minutos, con una inclinación del 12% y a 4,8 km/h. Nada de correr ni ejercicios raros. Solo eso. Y sí, puede quemar el doble de calorías que una caminata común.

Según Simón Ruedas, del centro deportivo David Lloyd, este método te pone en una zona cardíaca ideal para bajar grasa. Y al caminar en subida, activás más músculos de piernas y glúteos sin sobrecargar las articulaciones. O sea, rendís más haciendo menos.

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¿Por qué se volvió tan popular?

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Además de ser fácil de seguir, da resultados visibles. Ruslan Bulatov, entrenador en Metropolitan Badalona, dice que si lo hacés seguido y comés bien, bajás grasa, tonificás piernas, y te sentís con más energía durante el día. Sin dejarte muerto como otras rutinas.

Encima, Ale Llosa, fundadora del KO Urban Detox Center, asegura que el impacto no es solo físico. Ayuda a bajar la ansiedad, mejora el ánimo y te hace sentir más en eje. Es más que quemar calorías: te conecta con tu cuerpo.

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¿Quién puede hacerlo?

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Casi cualquiera. Pero si venís de estar quieto o tenés problemas de rodillas, empezá con una inclinación más baja (tipo 4% o 6%). Lo importante, como dice Llosa, es que “empieces desde donde estés, pero empieces con amor”.

También podés combinarlo con otras actividades de bajo impacto como bici fija o elíptica, y si tenés dudas, consultá con un médico.

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¿Cada cuánto se recomienda?

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Entre 3 y 5 veces por semana, media hora por día. Si recién empezás, andá de a poco. Y si ya venís entrenando, podés meterle peso con una mochila, o subir la velocidad a 5 km/h para seguir desafiándote.

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¿Cómo mejorar los resultados?

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Sumale fuerza 2 o 3 veces por semana para trabajar todo el cuerpo. Y no te olvides de comer bien: proteínas magras, carbohidratos complejos y mucha agua. Como dice Ruedas, “sin buena comida, ningún cardio funciona”.

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Evitá estos errores

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No te agarres de la cinta. No arranques sin calentar. No uses zapatillas viejas. Y sobre todo: no lo hagas por castigo. Como dice Llosa, "hacelo para sentirte bien, no para castigarte".