¿Es verdad que después de los 40 ya no se puede ganar músculo? Muchos lo creen, pero la realidad es otra. Ganar masa muscular en la madurez no solo es posible, sino que puede ser clave para mantener la salud física, prevenir lesiones y mejorar tu calidad de vida. El problema es que la mayoría arranca sin saber qué evitar ni por dónde empezar. Y ahí es donde todo se complica.

¿Por qué cuesta más ganar músculo después de los 40?

A medida que envejecemos, el cuerpo cambia. Disminuyen hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento, y eso hace más lento el desarrollo muscular. Además, perdemos masa muscular de forma natural, un proceso llamado sarcopenia, que se acelera si no hacemos nada al respecto.

La nutricionista Natasha Jordan explica que, sin acción, podés perder entre un 3% y un 5% de tu masa muscular cada década después de los 30. Y esto no solo afecta tu fuerza, sino también tu equilibrio, tu metabolismo y hasta tus huesos.

Pero no te preocupes: esto se puede revertir.

Los errores más comunes (y cómo evitarlos)

El entrenador Jeff Cavaliere, creador de Athlean-X, compartió en Men's Health los errores que más ve en personas mayores de 40 que quieren fortalecer sus músculos:

• No calentar: Fundamental para evitar lesiones.

• Mala técnica: Mejor calidad que cantidad. Un mal movimiento puede frenarte por semanas.

• No conectar mente-músculo: Sentí cada repetición. Eso mejora el resultado.

• Cargas inadecuadas: Usá pesos moderados con más repeticiones. Es más seguro y efectivo.

• Compararte con otros: Tu progreso es personal. No te frustres.

• Olvidar músculos chicos: Como core, antebrazos y pantorrillas. También importan.

• Cardio mal elegido: Evitá ejercicios que castiguen las articulaciones. Mejor cuerdas o trineo.

• Dieta desordenada: Sin proteínas no hay músculo. La comida es parte del entrenamiento.

¿Cuál es la mejor forma de entrenar?

Un metaanálisis del European Journal of Sport Science indica que tanto cargas livianas como pesadas sirven para ganar fuerza e hipertrofia, sobre todo si estás empezando. Lo importante es la constancia. Si entrenás bien y descansás, vas a ver cambios.

La clave está en la comida

Natasha Jordan insiste: sin buena alimentación, no hay resultado. Después de los 40, el cuerpo necesita más apoyo nutricional para combatir la pérdida muscular.

¿La regla de oro? Proteína en todas las comidas. Elegí carnes magras, pescado, huevos, lácteos o fuentes vegetales como legumbres o tofu.