¿Te cuesta dormir y ya no sabés qué probar? Un nuevo estudio internacional acaba de revelar algo que puede cambiar tus noches: hay tres ejercicios que son realmente eficaces para combatir el insomnio. No es cualquier dato, lo publicó la revista BMJ Evidence-Based Medicine y lo lideró un equipo de la Universidad de Medicina China de Beijing. Pero lo más importante es esto: son actividades simples, accesibles y que podés hacer sin gastar un peso.

Entonces, ¿cuáles son? ¿Funcionan de verdad? Y sobre todo: ¿vale la pena intentarlo?

El trío que mejor te ayuda a dormir

El estudio analizó 22 ensayos clínicos con más de 1.300 personas adultas con insomnio. De todas las intervenciones físicas, tres ejercicios se destacaron por encima del resto:

• Yoga: las personas que practicaron yoga durmieron casi dos horas más por noche. También tardaron menos en dormirse, se despertaron menos veces y su sueño fue más profundo. El dato fuerte: mejoraron su eficiencia del sueño en un 15%.

• Tai Chi: esta técnica milenaria también hizo que la gente durmiera casi una hora más por noche. Pero no solo eso: los beneficios se mantuvieron uno o dos años después de haber terminado la práctica. No muchos tratamientos logran eso.

• Caminar o trotar: si lo tuyo es salir a moverte, vas bien. Este tipo de ejercicio ayudó a reducir la gravedad del insomnio, mejoró el ánimo y la concentración durante el día. En resumen: se duerme mejor y se vive mejor.

¿Por qué funcionan tan bien?

El equipo detrás del estudio explicó algunas razones científicas que tienen sentido:

• El yoga combina respiración, relajación y conciencia corporal. Todo eso baja la ansiedad y mejora la calidad del sueño.

• El Tai Chi calma el sistema nervioso y ayuda a que el cuerpo entre en “modo descanso”.

• Caminar o trotar gasta energía, baja el estrés y sube la melatonina (la hormona del sueño). Resultado: más sueño profundo.

¿Y qué dice la ciencia?

Esto no es un consejo al pasar. Los resultados se publicaron en BMJ Evidence-Based Medicine, una revista científica seria. El estudio fue liderado por Zhi-jun Bu y Zhao-lan Liu, y revisó datos concretos: horas de sueño, calidad, síntomas de insomnio, entre otros.

Si bien la terapia cognitivo-conductual sigue siendo el tratamiento más fuerte según la evidencia, muchos no tienen acceso por el costo o falta de especialistas. Por eso, estas alternativas como el yoga, el Tai Chi o salir a caminar ganan protagonismo: son baratas, no tienen efectos secundarios y cualquiera puede empezar.

Lo que tenés que saber para arrancar

No necesitás ser experto ni hacer grandes cambios. Podés arrancar de a poco:

• Un par de caminatas de 30 minutos por semana.

• Clases de yoga o Tai Chi por YouTube.

• Un rato a la mañana o antes de dormir para moverte y bajar un cambio.

La clave es sostenerlo. Según el estudio, los efectos se notan a partir de las 4 semanas.