Si pensás que tu dieta de siempre te va a acompañar igual después de los 40… ojo. Hay un detalle que muchos pasan por alto y que puede marcar la diferencia en tu energía, tu salud y hasta en cómo envejecés. Y sí, está relacionado con qué comer y cómo lo hacés.

A partir de esta edad, el cuerpo cambia el juego: bajan las hormonas, se empieza a perder masa muscular y la memoria puede dar los primeros avisos. No es cuestión de caer en modas raras ni suplementos que ves en redes, sino de aplicar estrategias que la ciencia respalda.

El medio británico The Independent reunió a tres referentes en nutrición y envejecimiento saludable: Linia Patel, Federica Amati y Bernard Corfe. Los tres coinciden: después de los 40, tu dieta tiene que sumar proteína de calidad, fibra, alimentos vegetales y moverte todos los días. Así cuidás músculo, metabolismo, huesos y cerebro.

Proteínas: no es solo cantidad

Según Amati, un adulto promedio necesita 1 g de proteína por kilo de peso al día. En menopausia o después de los 65, sube a 1,2 g/kg. Patel aclara que la proteína hay que repartirla a lo largo del día, empezando temprano, para mejorar saciedad, energía y azúcar en sangre. Eso sí: pasarte de 2 g/kg no sirve, porque desplazás otros nutrientes clave como la fibra.

Músculo activo, vida activa

La sarcopenia (pérdida de músculo) puede arrancar a los 30 y acelerarse con los años. Entre los 30 y 60 podés perder 250 g de músculo por año, y después de los 70 hasta un 15 % por década. Para Corfe y Patel, la fórmula es simple: proteína suficiente + movimiento diario. No hace falta matarse en el gym: caminar, levantar piernas sentado o usar latas como pesas suma mucho.

Cerebro protegido con plantas

La salud mental también se juega en la mesa. Amati recomienda comer 30 plantas distintas por semana: frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas. Sumá omega-3 (pescado), colina (huevos) y creatina, que puede ser clave en menopausia. Y no te olvides del agua: Patel advierte que deshidratarte reduce el volumen cerebral.

Fibra para dormir y digerir mejor

Un mínimo de 30 g diarios, dice Patel. Cambiá cereales refinados por integrales y metele más legumbres. Amati agrega que menos azúcar y más fibra pueden mejorar tu sueño.

Corazón fuerte, colesterol bajo

Después de la menopausia, el riesgo cardiovascular sube. Amati aconseja avena, frutos secos y semillas para bajar el colesterol LDL, y una dieta tipo mediterránea. Patel sugiere planes como la dieta DASH, con cambios simples: reemplazar parte de la carne por lentejas, comer avena varias veces por semana y sumar dos porciones de pescado.

En resumen: comer bien a los 40 no es solo “cuidarse”, es una inversión en tu cuerpo y tu mente para las próximas décadas. Y la mejor parte es que los cambios, si los arrancás hoy, ya empiezan a pagarte mañana.