¿Sabías que después de los 30 años tu cuerpo empieza a perder masa muscular sin que te des cuenta? Puede parecer raro, pero esta etapa es crucial para tomar el control de tu salud y evitar problemas en la mediana edad y más adelante. Si te preguntás por qué el entrenamiento de fuerza es tan importante a partir de los 30, quedate porque acá te cuento todo lo que necesitás saber para cuidar tu cuerpo y potenciar tu bienestar.

A partir de los 30 años, la masa muscular comienza a bajar naturalmente, y sin actividad física, el cuerpo se vuelve más débil, lo que puede afectar la calidad de vida con el paso del tiempo. Por eso, el entrenamiento de fuerza no es solo para quienes buscan un cuerpo más marcado, sino para cualquier persona que quiera mantener su salud óptima, especialmente en la mediana edad.

---

¿Qué dice la ciencia?

---

Según expertos y estudios, después de los 30 años se puede perder entre un 3% y un 5% de masa muscular cada década si no se hace nada para evitarlo. Esta pérdida afecta tanto la fuerza como la densidad ósea, aumentando el riesgo de lesiones y enfermedades. Por eso, empezar a entrenar con fuerza ahora es invertir en una mejor salud futura.

---

Entrenamiento de fuerza: mucho más que estética

---

Para la entrenadora Gabrielle Savary, enfocarse en el entrenamiento de fuerza desde los 30 ayuda a preparar el cuerpo para los próximos años. “Esto no solo mejora las tareas diarias, como levantar objetos o jugar con los hijos, sino que también es clave para mantenerse fuerte y saludable a los 60 o 70 años”, explica.

El entrenador Víctor Vázquez suma que el entrenamiento de fuerza influye en la postura, el sistema cardiovascular, el sueño y hasta el ánimo. Además, combate el sedentarismo y regula procesos hormonales que son vitales para la salud integral.

---

Ejercicios de fuerza que no pueden faltar

---

Para arrancar, hay seis ejercicios funcionales ideales para mujeres que quieren ganar masa muscular y mantenerse fuertes:

1. Peso muerto rumano: fortalece la espalda y glúteos.

2. Sentadilla dividida: mejora el equilibrio y las piernas.

3. Transporte del granjero: trabaja el agarre y la resistencia.

4. Marcha del puente de glúteos: fortalece el suelo pélvico.

5. Cortar madera: cuida la estabilidad de la columna.

6. Flexiones de brazos: fortalecen el torso y los brazos.

Hacer entre 8 y 15 repeticiones de cada ejercicio, en circuitos de 2 a 3 rondas, es un buen comienzo.

---

Cómo entrenar de forma segura

---

No es cuestión de levantar pesas sin técnica. La clave está en variar los ejercicios, usar cargas adecuadas y respetar los tiempos de descanso para evitar lesiones. Consultar con un profesional es fundamental para adaptar el entrenamiento a tus necesidades.

---

Alimentación y recuperación, aliados para potenciar resultados

---

La nutricionista Laura Romano recomienda una dieta mediterránea rica en proteínas, calcio y vitaminas para ayudar a mantener y aumentar la masa muscular. Además, descansar bien es esencial para que el cuerpo se recupere y crezca más fuerte.

Si te interesa cuidar tu salud a largo plazo, no esperes más: empezar el entrenamiento de fuerza a los 30 es la mejor inversión que podés hacer.