¿Alguna vez te quedaste mirando la heladera a la medianoche y te preguntaste si esos bocados te hacen subir de peso? Esa duda no es menor: especialistas y nutricionistas la analizan hace años, y lo que descubrís puede cambiar tu relación con la comida nocturna.

Más calorías por la noche: ¿realmente sube el peso corporal?

La nutricionista Melissa Mroz-Planells, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, advierte que concentrar la mayor parte de las calorías durante la noche puede superar lo que tu cuerpo necesita. Sin embargo, el punto clave sigue siendo el equilibrio calórico: si en 24 horas consumís más energía de la que gastás, aumentás de peso, sin importar el horario.

Un análisis de 29 ensayos clínicos publicado en JAMA Network Open encontró que quienes comían más calorías temprano en el día lograban bajar más de peso y mejorar su metabolismo, incluso sin reducir las calorías totales. Comer temprano no solo ayuda a equilibrar energía, sino que también regula las hormonas del hambre y la saciedad.

Qué elegir si el hambre aparece de noche

Los antojos nocturnos suelen estar ligados al cansancio y la búsqueda de recompensas rápidas, favoreciendo snacks, dulces o helado, explica Mroz-Planells. Para no romper el equilibrio calórico, recomienda frutas, yogur con frutos rojos o refrigerios con proteínas y fibra, evitando ultraprocesados y porciones grandes.

Además, los expertos destacan que el horario de las comidas impacta en el ritmo circadiano, el reloj interno que regula funciones como digestión y metabolismo. Comer tarde ralentiza estos procesos y reduce la eficiencia del uso de la energía.

Crononutrición: comer en sintonía con tu cuerpo

La crononutrición estudia cómo el momento del día en que comemos influye en el metabolismo, el sueño y las hormonas. Comer temprano y cenar liviano favorece la digestión y la utilización eficiente de la energía. Estrategias como el ayuno intermitente temprano, que limita las comidas a una ventana de 8 horas, mejoran la regulación de glucosa, la saciedad y la calidad del descanso.

Las personas que trabajan de noche o tienen horarios irregulares presentan mayor riesgo de obesidad, ya que se alteran los ritmos biológicos y se reduce la actividad física. En países mediterráneos como España e Italia, donde la cena se da después de las 21:00, no hay aumento de sobrepeso notable: allí la comida principal es al mediodía y la cena suele ser ligera, acorde con la luz natural.

Dormir y comer tarde

Evitar cenas abundantes 2 a 4 horas antes de dormir ayuda a que la digestión no interfiera con la calidad del sueño. Comer muy tarde puede desbalancear hormonas: aumenta la grelina (hambre) y disminuye la leptina (saciedad), provocando más comidas nocturnas.

Mroz-Planells concluye que no hay evidencia científica definitiva de que comer tarde engorde más, pero mantener horarios regulares de alimentación y sueño ayuda a un peso corporal saludable y mejora el descanso. Aprender a reconocer el hambre real y respetar los horarios puede ser la clave que estás buscando.