¿Sabías que podrías estar entrenando y comiendo bien, pero igual no ganar masa muscular porque no estás incorporando las proteínas correctas? Esto pasa más de lo que imaginas y tiene solución: elegir y distribuir bien las proteínas en tu alimentación puede marcar la diferencia.

Las proteínas son esenciales para tus músculos, huesos, piel y otros tejidos. Pero no solo eso: según la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, también ayudan a reparar tejidos, regenerar células y transportar oxígeno en la sangre. Durante el ejercicio, tus músculos se desgastan y necesitan aminoácidos de las proteínas para repararse y crecer más fuertes.

Para estimular la síntesis muscular, los expertos recomiendan consumir alrededor de 20 gramos de proteína cerca del entrenamiento. Una ingesta adecuada también regula el metabolismo y ayuda a controlar el peso, lo que es clave para mantener la fuerza y evitar lesiones.

Qué proteínas elegir para ganar masa muscular más rápido

No todas las proteínas son iguales. La médica Marianela Aguirre Ackermann señala que “la clave es consumirlas en cantidad y calidad según cada etapa de la vida”.

• Proteínas animales: huevos, carnes magras, lácteos y pescado. Tienen todos los aminoácidos esenciales y son altamente aprovechables por el cuerpo.

• Proteínas vegetales: legumbres, granos y semillas. Suelen carecer de algún aminoácido, salvo la soja y la quinoa que son completas.

La especialista en nutrición deportiva Eugenia Gancedo aclara que “lo importante es cumplir con el total diario de proteínas; la fuente individual no es lo central”. Para quienes entrenan fuerza, la recomendación puede subir hasta 2,2 gramos de proteína por kilo de peso, según intensidad y frecuencia.

Suplementar con polvo de proteína no es obligatorio: si tu alimentación diaria cubre los requerimientos, con huevos, yogur, legumbres o carnes alcanza.

Alimentos que ayudan a ganar masa muscular

Incorporar proteínas variadas es clave. Algunos ejemplos:

• Salmón: 22 g por porción de 85 g, más omega-3 y vitaminas B.

• Carne de res magra: 21 g por 100 g, con hierro y zinc.

• Pechuga de pollo: 24 g por 113 g, baja en grasas.

• Huevo: 6 g por unidad, completo en aminoácidos.

• Yogur griego: 20 g por 200 g, cuida huesos y digestión.

• Legumbres y tofu: garbanzos 14,5 g/taza, tofu 20 g/taza cocida.

• Quinoa: 8 g/taza cocida, apta para veganos.

• Frutos secos, avena, ricota: proteínas y nutrientes esenciales.

Para quienes entrenan poco, 0,8 g/kg de peso diario alcanza. Deportistas en hipertrofia necesitan entre 1,6 y 2,2 g/kg según la OMS. Distribuí las proteínas en todas las comidas y meriendas para cubrir los aminoácidos esenciales.

Mantener la masa muscular con la edad

La pérdida de músculo, o sarcopenia, puede empezar desde los 30 años y acelerarse después de los 60, aumentando riesgo de caídas y fracturas. Las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) recomiendan 1,2 g/kg de proteína diaria para adultos mayores.

Como dice Aguirre Ackermann, “si la dieta es insuficiente, el cuerpo degrada músculo para cubrir necesidades”. Comer bien, entrenar fuerza y descansar son las claves para preservar masa muscular con los años.