¿Alguna vez pensaste cómo cambió lo que entendemos por plato saludable? Lo que hoy llamamos dieta ideal no siempre fue igual. En los últimos 50 años, las recomendaciones pasaron de contar calorías y evitar grasas a priorizar la calidad de los alimentos, la fibra y la reducción de ultraprocesados. Pero, ¿qué pasó en el medio? Te lo cuento, y vas a ver cómo la comida en tu mesa refleja la evolución de la ciencia y de la cultura.

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De los nutrientes a los patrones de alimentación

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En los 70’s la mesa típica incluía carne, papas y verduras, con pan blanco como base. Las grasas saturadas no eran vistas como un problema y el azúcar tampoco generaba alarma. Sin embargo, científicos como Ancel Keys ya advertían su relación con problemas cardíacos.

En los 80’s, la mirada cambió: empezó la “guerra contra las grasas”. Aparecieron productos “light” y bajos en grasa, mientras se impulsaba el consumo de pescado y fibra. Fue la década en que se entendió que no todo era calorías, sino calidad de lo que comíamos.

En los 90’s llegaron los alimentos funcionales: yogures probióticos, cereales fortificados y batidos. Se buscaba bajar el colesterol, aunque muchos productos “sin grasa” sumaban azúcar extra.

Con el cambio de milenio, se instalaron las dietas bajas en carbohidratos, como la Atkins. La gente empezó a reemplazar pan y pastas por más proteínas y grasas saludables como aceite de oliva, frutos secos y pescado azul. Los cereales integrales ganaron protagonismo y se popularizó el índice glucémico.

En la década de 2010, el giro fue hacia lo vegetal: quinoa, palta, kale y alternativas a los lácteos. En 2016, la guía Eatwell reforzó la importancia de la fibra, los granos integrales y los límites al azúcar.

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El presente: calidad por encima de cantidad

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Hoy, según George Grimble de la University College London, el foco está en la calidad de los alimentos y no en nutrientes aislados. Se priorizan los cereales integrales, las grasas saludables del pescado y los alimentos fermentados como kéfir y chucrut, clave para el microbioma intestinal.

La nutricionista Nichola Ludlam-Raine subraya que la dieta ideal moderna se basa en plantas, fibra y en reducir azúcares y sal. Los ultraprocesados son vistos como el principal enemigo de la salud.

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Cómo armar un plato saludable en 2025

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La propuesta actual es simple y visual:

• ½ plato de frutas y verduras variadas.

• ¼ de carbohidratos ricos en fibra (arroz integral, pasta integral, papas con piel).

• ¼ de proteínas, priorizando las vegetales (legumbres, tofu), además de pescado y carnes magras.

A eso se suma una porción de lácteos o sus alternativas, un toque de aceite de oliva y agua como bebida principal.

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Las proporciones ideales para adultos

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• Grasas: máximo 35% de la energía total, con límite de 11% en saturadas.

• Proteínas: entre 10 y 15%.

• Carbohidratos: alrededor del 50%.

• Fibra: 30 gramos diarios.

Lo que empezó como una lucha contra las grasas hoy es un consenso: la verdadera dieta ideal no se trata de prohibir, sino de elegir mejor. Y ese cambio, lejos de ser moda, es la evolución de cómo entendemos la salud en el plato.