¿Conviene entrenar todo en un día o repartir las rutinas a lo largo de la semana? Esa es la pregunta que mucha gente se hace cuando busca ganar fuerza en el gimnasio. Y un estudio del European Journal of Sports Science acaba de dar pistas muy claras sobre el tema.

Lo interesante es que los investigadores trabajaron con personas que ya tenían experiencia en entrenamiento de resistencia, así que los resultados no salen de principiantes, sino de gente acostumbrada a levantar peso.

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El diseño del estudio

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Los científicos organizaron un programa de 8 semanas con dos grupos distintos:

• Uno entrenó todos los ejercicios en una sola sesión semanal.

• El otro hizo exactamente los mismos movimientos, pero repartidos en 4 sesiones por semana.

Ambos trabajaron con ejercicios multiarticulares pesados: sentadillas, peso muerto, sentadillas divididas y búlgaras. Antes de arrancar, midieron su fuerza máxima, masa muscular y capacidad de salto.

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Los resultados en fuerza

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Al terminar las 8 semanas, los dos grupos mejoraron en fuerza máxima. Pero la clave estuvo en la comparación: quienes entrenaron 4 veces por semana lograron una mayor ganancia de fuerza que los que metieron todo en un único día.

Esto se explica porque entrenar varias veces permite repetir el patrón motor, mejorar la técnica y generar adaptaciones nerviosas más rápidas. No es cuestión de más volumen, ya que los grupos hicieron el mismo trabajo total: lo que marcó la diferencia fue la frecuencia semanal.

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Masa muscular y salto: sin grandes cambios

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En cuanto al crecimiento del músculo, ambos grupos aumentaron el grosor del vasto lateral, pero sin diferencias significativas entre ellos. Lo mismo pasó con el salto: hubo mejoras, pero ninguna diferencia notable entre entrenar una vez o cuatro veces por semana.

Esto muestra que la ganancia de fuerza depende mucho de la frecuencia, mientras que la hipertrofia (al menos en el corto plazo) no parece alterarse tanto con este factor.

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Limitaciones a tener en cuenta

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El propio estudio señala algunos límites. Por ejemplo, la masa muscular se midió con impedancia bioeléctrica, un método menos preciso que otros. Además, algunos participantes abandonaron, achicando la muestra final. Y, ojo: todos eran adultos con experiencia en resistencia, por lo que no se sabe si el mismo efecto se daría en principiantes.

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Qué podés aplicar vos

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La conclusión práctica es simple: si querés mejorar tu fuerza máxima, conviene repartir el entrenamiento en varias sesiones a lo largo de la semana. Eso te da más energía en cada ejercicio, mejor calidad técnica y menos fatiga acumulada.

Además, hacer sesiones más cortas y frecuentes ayuda a sostener la motivación y reduce el riesgo de errores por cansancio. Según los investigadores, 4 sesiones semanales es una estrategia muy efectiva para progresar sin necesidad de aumentar el volumen total.