¿Alguna vez te preguntaste si tu cuerpo está realmente en forma, sin gastar en gimnasios ni equipos caros? Las pruebas de fitness te permiten descubrirlo, y lo mejor es que podés hacerlas en casa, con objetos cotidianos y siguiendo simples pasos. Aquí te contamos cómo medir tu estado físico según tu edad, y por qué es clave combinar cardio, fuerza y equilibrio.

Cardio: la prueba de pasos que dice mucho

Para evaluar tu capacidad cardiovascular, podés hacer la prueba de pasos de tres minutos. Necesitás un escalón sólido de unos 40 cm o dos escalones de una escalera. Subí y bajá al ritmo recomendado (96 pasos por minuto para hombres, 88 para mujeres) durante tres minutos. Luego, medí tu frecuencia cardíaca durante 15 segundos y multiplicá por cuatro.

Para personas entre 56 y 65 años, un pulso de 96 o menos en hombres y 103 o menos en mujeres indica buena salud cardiovascular. Valores más altos muestran que necesitás trabajar un poco más en tu cardio. La recomendación es repetir la prueba cada mes para seguir tus progresos.

Fuerza: flexiones para todo el cuerpo

La fuerza se puede medir con distintos ejercicios, pero las flexiones son un clásico. Comenzá con brazos rectos, manos a la altura de los hombros, y bajá hasta 90 grados. Según tu edad, los estándares son:

• 25 años: hombres 28, mujeres 20

• 35 años: hombres 21, mujeres 19

• 45 años: hombres 16, mujeres 14

• 55 años: hombres 12, mujeres 10

• 65 años: hombres y mujeres 10

Dividí el total de flexiones en series a lo largo del día y aumentá progresivamente las repeticiones. Cada mes, repetí la prueba para medir tu progreso y mantener la motivación.

Equilibrio: segundos que revelan estabilidad

El equilibrio refleja fuerza, postura y coordinación. Parate sobre una pierna con los ojos abiertos: superar 10 segundos ya es un buen indicador. Si cerrás los ojos y mantenés la posición más de 30 segundos, tu estabilidad es excelente. Incorporar yoga, pilates o posturas simples ayuda a mejorar este aspecto y prevenir caídas futuras.

Seguimiento: combiná los tres pilares

Repetir estas pruebas de fitness regularmente crea un registro personal. Medir tu cardio, fuerza y equilibrio permite diseñar rutinas adaptadas a tu edad, nivel de forma física y objetivos. Con constancia, estos simples ejercicios ofrecen un panorama completo de tu salud, sin necesidad de aparatos sofisticados ni entrenadores.

Ahora que conocés estas pruebas, podés empezar hoy mismo y ver cómo mejora tu rendimiento mes a mes. Y si querés saber cuál es la mejor combinación de cardio, fuerza y equilibrio para tu cuerpo, seguí leyendo nuestras guías prácticas que detallan rutinas adaptadas a cada grupo etario.