¿Querés bajar de peso sin hacer dietas imposibles ni matarte en el gimnasio? Hay una estrategia simple que combina alimentación y actividad física, y que según especialistas es la más realista para lograr resultados: mantener un déficit de 500 calorías por día. La intriga está en descubrir qué ejercicio es el más efectivo para llegar a ese objetivo…

Cómo funciona el déficit calórico

El entrenador personal Sam Quinn, de Nuffield Health, explicó que perder medio kilo de grasa por semana es una meta alcanzable. Para lograrlo, la clave está en restar 500 calorías diarias: unas 250 con la comida y 250 más con ejercicio. Así evitás rutinas extremas y dietas que no duran nada.

La consigna de Quinn es clara: lo más importante no es el “mejor” ejercicio, sino elegir una actividad física que te motive y puedas sostener en el tiempo.

Ejercicios y calorías: comparativa práctica

Acá tenés cuánto necesitás hacer de cada actividad para quemar esas 250 calorías:

• Caminar: 35 minutos a paso ligero (unos 3.500 pasos). Fácil y accesible, ideal para arrancar.

• Correr: 4 km. Es más intenso, mejora fuerza y resistencia.

• Nadar: 35 largos en pileta de 50 metros. Integral, de bajo impacto y trabaja todo el cuerpo.

• Andar en bici: 12 km. Se ajusta según tu nivel de condición física.

• HIIT: 25 minutos de intervalos de alta intensidad. Muy efectivo, pero exigente.

• Levantamiento de pesas: 1 hora. Quema menos en el momento, pero genera masa muscular y aumenta el gasto en reposo.

Más que calorías: beneficios extra

Cada ejercicio tiene un plus. Caminar cuida el corazón y las piernas. Correr también mejora el ánimo. La natación fortalece la postura y la flexibilidad. La bici trabaja piernas y glúteos. El HIIT acelera el metabolismo y fortalece huesos. Y las pesas preparan el cuerpo para seguir quemando calorías incluso en reposo.

Ajustes simples en la alimentación

La nutricionista Stephanie Weekes, también de Nuffield Health, recomienda:

• Evitar picar entre comidas para que el cuerpo use grasa como energía.

• Reducir productos ultraprocesados (gaseosas, chocolates, golosinas).

• Priorizar proteína y fibra para sentirte lleno más tiempo.

• Sumar variedad: legumbres, semillas, verduras y hongos.

Incluso aconseja apuntar a 30 vegetales distintos por semana, para cuidar la microbiota y mejorar la digestión.

La clave final

La fórmula no está en un único “ejercicio más efectivo”, sino en combinar constancia, buena alimentación y una actividad que disfrutes. Así, el plan deja de ser un sacrificio y se transforma en un hábito saludable que podés mantener todo el año.