¿Y si la clave para comer bien sin dieta fuera más simple de lo que imaginamos? Eso es lo que sostienen varios Especialistas en nutrición citados por The New York Times y respaldados por los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Su propuesta desafía la moda de las restricciones extremas: volver a lo básico, disfrutar la comida y nutrir el cuerpo sin culpas ni sacrificios.

La intriga está servida: no se trata de contar calorías ni de prohibir carbohidratos, sino de aplicar principios simples que cualquiera puede seguir. Acá te contamos los cinco pilares que proponen y por qué podrían cambiar tu relación con la comida.

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1. Apostar por alimentos integrales

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El primer paso para comer bien es elegir productos “lo más cercanos posible a su forma natural”, explica Alison Brown, investigadora en nutrición de los Institutos Nacionales de Salud.

Los alimentos integrales –como frutas, verduras, granos enteros, frutos secos y semillas– aportan fibra, vitaminas y minerales que protegen contra enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 e inflamaciones.

Un estudio con casi 50.000 mujeres mostró que quienes consumían más de estos alimentos envejecían de forma más saludable. Como dice Christopher Gardner, científico nutricional de Stanford: “Los mejores alimentos no tienen etiqueta”.

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2. Sumar grasas saludables

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No todas las grasas son malas. De hecho, las insaturadas –presentes en paltas, frutos secos, pescado y aceite de oliva– ayudan a reducir el colesterol “malo” y protegen el corazón.

Las saturadas, comunes en carnes y lácteos, sí elevan el riesgo cardiovascular. Según Alice H. Lichtenstein, de la Universidad Tufts, no hace falta eliminarlas del todo, pero conviene reemplazarlas cuando se pueda, por ejemplo, usando aceite de oliva en lugar de manteca.

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3. Bajar los azúcares añadidos

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El exceso de azúcar es un enemigo silencioso. Las guías oficiales recomiendan que no supere el 10% de las calorías diarias. La Asociación Americana del Corazón sugiere aún menos: 25 gramos por día para mujeres y 36 para hombres.

Reducirlo no solo evita problemas como la diabetes y la obesidad, sino que también es más fácil si se priorizan alimentos integrales: la fibra de frutas y verduras ayuda a sentirse satisfecho y a evitar antojos dulces.

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4. Cocinar más en casa

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Aunque salir a comer es tentador, los estudios muestran que cocinar en casa mejora la calidad de la dieta y ayuda a controlar las calorías.

Para Candice Schreiber, dietista de la Universidad Estatal de Ohio, no hace falta complicarse: “Con métodos simples como asar o grillar, se pueden hacer comidas ricas y saludables”. Gardner sugiere que las verduras sean protagonistas del plato, acompañadas de porciones moderadas de carne.

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5. Disfrutar la comida saludable

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El gran secreto está en el placer. “La comida saludable puede ser deliciosa”, asegura Schreiber. Probar nuevas hierbas, especias o snacks como frutos secos con miel o palomitas de maíz con aceite de oliva y levadura nutricional puede cambiar la forma en que vemos la alimentación.

Gardner recomienda paciencia: lleva tiempo encontrar alternativas que nos gusten tanto como los ultraprocesados, pero insiste en que “es totalmente posible”.