Muchos adultos mayores de 45 años sienten que, sin cambiar demasiado su rutina, pierden fuerza, estabilidad y energía. ¿Qué está pasando en el cuerpo y qué se puede hacer desde la alimentación para frenar ese proceso? La respuesta aparece en un alimento simple, accesible y muchas veces subestimado: las pasas de ciruela.

Pasas de ciruela y salud después de los 45

Con el paso del tiempo, el cuerpo atraviesa cambios hormonales y metabólicos que impactan de lleno en la masa muscular y la masa ósea. Esta pérdida progresiva puede afectar la movilidad, el equilibrio y la calidad de vida. En ese contexto, sumar ciertos alimentos clave puede marcar una diferencia.

Las pasas de ciruela, una fruta seca rica en fibras, antioxidantes y compuestos bioactivos, se consolidan como una aliada natural para acompañar esta etapa. Su perfil nutricional aporta nutrientes que participan directamente en el mantenimiento de los músculos y los huesos.

Investigaciones difundidas por O Globo señalan que el consumo regular de este alimento puede ayudar a frenar procesos inflamatorios y oxidativos que se intensifican con la edad. Esto resulta clave para conservar fuerza y funcionalidad física.

Qué dice la ciencia sobre las pasas de ciruela

Estudios publicados en el Journal of Medicinal Food observaron que la ingesta habitual de pasas de ciruela se asocia con niveles más altos de IGF-1, una hormona producida principalmente por el hígado. Esta hormona cumple un rol central en la regeneración y el mantenimiento de tejidos musculares y óseos.

Además, los antioxidantes presentes en esta fruta seca contribuyen a proteger las células del desgaste diario, algo fundamental en adultos mayores de 45 años.

Nutrición, metabolismo y saciedad

Las pasas de ciruela aportan fibras solubles que ayudan a regular el apetito y a mantener un metabolismo más equilibrado. Estas fibras ralentizan la absorción de glucosa, lo que favorece un mejor control de la energía a lo largo del día.

Otro componente clave es el sorbitol, un azúcar natural que evita picos bruscos de glucosa en sangre. A esto se suman minerales como magnesio, cobre, hierro y vitamina K, todos necesarios para la salud ósea y el funcionamiento muscular.

Cómo consumirlas y en qué cantidad

Los especialistas recomiendan moderación. La porción diaria sugerida es de unos 50 gramos, equivalentes a cinco o seis unidades. Esa cantidad permite aprovechar los beneficios sin excederse en azúcares naturales.

Se pueden consumir solas como colación, mezcladas con yogur, en ensaladas o como parte de postres simples y saludables. La constancia en el consumo es más importante que la cantidad.

Un aliado simple, pero efectivo

Incorporar pasas de ciruela de forma regular puede ayudar a cuidar la masa muscular, fortalecer la masa ósea, mejorar la digestión y generar mayor sensación de saciedad. No es una solución mágica, pero sí una herramienta útil dentro de una alimentación equilibrada.

Como siempre, antes de hacer cambios importantes en la dieta, lo ideal es consultar con un profesional de la salud. En la adultez, cada decisión cuenta, y a veces, lo simple también suma.