Mucho antes de la popularización de medicamentos inyectables como Ozempic o Wegovy, la Dieta de la Zona ya proponía un abordaje integral para la pérdida de peso basado exclusivamente en la alimentación.

Desarrollada por el bioquímico estadounidense Barry Sears, la dieta se consolidó en la década de los 90 y fue adoptada tanto por celebridades de Hollywood como por atletas profesionales, gracias a su promesa central: mantener estables los niveles de glucosa en sangre, reducir la inflamación crónica y favorecer la quema de grasa corporal sin sacrificar masa muscular.

Según explicó Sears al medio británico The Telegraph, alcanzar este equilibrio metabólico permite que el cuerpo deje de almacenar grasa y comience a utilizarla como fuente de energía, activando además hormonas que generan saciedad de manera natural.

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Cómo funciona la Dieta de la Zona y por qué sigue vigente

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El eje del método es una proporción estricta de macronutrientes conocida como 40:30:30:

• 40% de carbohidratos

• 30% de proteínas

• 30% de grasas

Los carbohidratos deben provenir mayoritariamente de verduras y frutas con bajo índice glucémico, como frambuesas o kiwis. Los granos integrales se limitan a una sola porción diaria, mientras que se excluyen alimentos con almidón como pan, pastas, papas y frutas con alto contenido de azúcar.

Las proteínas recomendadas incluyen pollo magro, pescado, claras de huevo y tofu. En cuanto a las grasas, se priorizan las insaturadas, presentes en aceite de oliva, palta, frutos secos y semillas.

Este equilibrio busca mejorar la absorción de nutrientes, controlar el hambre y reducir la inflamación, un factor estrechamente vinculado con la resistencia a la insulina y las enfermedades metabólicas.

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Lo que tenés que saber sobre la Dieta de la Zona

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• No requiere contar calorías ni pesar alimentos

• Promueve saciedad durante 4 a 5 horas

• Estimula hormonas como la GLP-1, similar a algunos fármacos para bajar de peso

• Favorece una pérdida lenta y sostenida de grasa

• Preserva la masa muscular magra

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Evidencia científica y beneficios comprobados

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Diversos estudios respaldan los beneficios del enfoque. Una investigación publicada en The Journal of the American College of Nutrition concluyó que la Dieta de la Zona mejora el control glucémico, reduce la circunferencia de la cintura y disminuye marcadores de inflamación en personas con sobrepeso u obesidad.

En términos de descenso de peso, los resultados suelen ser progresivos: alrededor de medio kilo de grasa cada dos semanas. Un estudio comparativo indicó que quienes siguieron el plan durante 12 meses perdieron en promedio 6 kilos, superando los resultados obtenidos con la dieta Atkins, siempre bajo condiciones de alta adherencia.

El nutricionista Rob Hobson explicó a The Telegraph que el éxito del método radica en “una ingesta adecuada de proteínas, menos carbohidratos refinados y una mejor selección de grasas”, lo que impacta directamente en la saciedad y la salud metabólica.

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Aplicación práctica y suplementos recomendados

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La implementación cotidiana se apoya en el método “mano-ojo”: un tercio del plato con proteínas, dos tercios con vegetales sin almidón y una pequeña porción de grasas saludables.

Entre los platos habituales se destacan:

• Tortilla de claras con verduras

• Ensalada de atún con aceite de oliva

• Pescado al horno con vegetales variados

El plan también contempla el uso de suplementos de omega-3 y polifenoles, considerados agentes antiinflamatorios. Sears señaló que estos compuestos son clave para reducir la inflamación celular y contrarrestar los efectos de la resistencia a la insulina.

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Qué dicen los especialistas y a quiénes les conviene

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La nutricionista y entrenadora Raquel Britzke afirmó que se trata de “un enfoque alimentario bien estructurado y equilibrado”, que puede contribuir a la pérdida de peso y a la mejora de la salud metabólica.

No obstante, los expertos aclaran que los resultados no se explican por un efecto “mágico”, sino por la reducción de ultraprocesados, el control calórico implícito y la calidad de los alimentos.

Los nutricionistas consultados coinciden en que la Dieta de la Zona resulta especialmente útil para personas que necesitan reglas claras o deben gestionar el azúcar en sangre. En el caso de atletas de alto rendimiento, podría requerir ajustes en la ingesta de carbohidratos según la intensidad del entrenamiento.