¿Cómo calmar la ansiedad?: técnicas científicas y consejos prácticos
La ansiedad es una respuesta natural ante el estrés, pero puede tornarse en un problema cuando se vuelve constante y afecta la vida diaria. Síntomas como taquicardia, sudoración y pensamientos negativos pueden perturbar el bienestar de millones de personas en todo el mundo. Afortunadamente, existen herramientas efectivas para gestionar la ansiedad, desde dispositivos interactivos hasta prácticas como el mindfulness y la actividad física, que ayudan a recuperar la tranquilidad y mejorar la calidad de vida.
La ansiedad es una emoción de defensa que surge ante posibles amenazas. Sin embargo, cuando se manifiesta con frecuencia y alta intensidad, puede afectar la salud física y mental. Según Gabriela Martínez Castro, directora del Centro de Estudios Especializados en Trastornos de Ansiedad (CEETA), la ansiedad es un instinto natural que, en exceso, se convierte en un trastorno psicológico con síntomas debilitantes.
Estas prácticas no solo ayudan a reducir los síntomas en situaciones de estrés, sino que fortalecen la resiliencia emocional a largo plazo.
Alexz Farrall, del Departamento de Ciencias de la Computación de la Universidad de Bath, desarrolló la pelota PAWS, diseñada para reducir la ansiedad a través de retroalimentación háptica. Un estudio reveló que los usuarios experimentaron una disminución del 75% en los niveles de ansiedad, además de mejoras en la regulación emocional y resistencia al estrés.
Amy Marsolek, fisioterapeuta de Mayo Clinic, sostiene que los masajes disminuyen el cortisol (hormona del estrés) y aumentan la serotonina, mejorando el estado de ánimo y aliviando la ansiedad. Un masaje de una hora puede reducir considerablemente los síntomas de ansiedad, promoviendo un espacio de descanso físico y mental.
El ejercicio reduce el cortisol, eleva las endorfinas y mejora el sueño, contribuyendo a una mejor gestión del estrés y la ansiedad. Según expertos, estos beneficios incluyen una mayor autoestima y capacidad para afrontar situaciones estresantes.
Judson Brewer, investigador de la Universidad de Brown, recomienda la autocompasión, que consiste en ser amables con nosotros mismos y evitar la autocrítica. Esta práctica activa los circuitos de recompensa cerebral, diluyendo los pensamientos ansiosos y promoviendo la resiliencia.
El mindfulness, practicado mediante el yoga o la meditación, ayuda a centrarse en el presente y reducir pensamientos negativos. Esta técnica ha demostrado ser efectiva en terapias cognitivo-conductuales para reducir los síntomas de ansiedad y depresión.
La Clínica Mayo sugiere una dieta equilibrada, evitando el alcohol y la cafeína. Una alimentación rica en vegetales, frutas y cereales integrales estabiliza el estado de ánimo y contribuye al bienestar mental, esencial para controlar la ansiedad.
Una crisis de ansiedad, o ataque de pánico, es una reacción intensa de miedo que puede durar solo unos minutos. El psicólogo clínico Dr. Flavio Calvo recomienda técnicas como la respiración profunda, escribir pensamientos y ejercicios de concentración para calmar la mente durante una crisis. Practicar estas técnicas en momentos de calma fortalece el control emocional, haciendo más fácil la gestión de episodios ansiosos.
