¿Sabías que muchos adultos mayores tienen huesos débiles y no lo saben? El dato sorprende: casi la mitad de las personas mayores de 50 años pierde masa ósea en lugares claves como el fémur y la columna. Pero hay algo que podés hacer desde hoy mismo. Y empieza por lo que tenés en el plato.
La alimentación tiene un rol clave en la salud ósea. Y dentro de todas las opciones, la dieta mediterránea aparece como una de las más completas. Rica en alimentos frescos, con muchas frutas, verduras, legumbres, granos enteros y grasas buenas, este tipo de comida no solo cuida el corazón: también fortalece los huesos.
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A continuación, te contamos cuáles son los alimentos estrella que pueden ayudarte a cuidar tus huesos, especialmente si ya pasaste los 50.
El salmón, las sardinas, la caballa y el atún no solo son ricos y fáciles de preparar. También aportan vitamina D, fundamental para que el cuerpo absorba bien el calcio. Si encima consumís sardinas o anchoas con espinas blandas, sumás un extra de calcio biodisponible, que el cuerpo puede usar enseguida.
Las espinacas, los grelos, el kale y otras hojas verdes suman vitamina K, clave para fijar el calcio en los huesos. Aunque tienen algo de calcio, su verdadero valor está en ayudar a que lo que comés se aproveche mejor.
En la dieta mediterránea los lácteos no son protagonistas, pero sí están presentes. Unos 40 gramos de queso como mozzarella, ricotta o parmesano aportan buen calcio sin pasarse con las grasas y el sodio. Ojo con las porciones.
Ricos en potasio, los tomates ayudan a contrarrestar los efectos del exceso de sodio. Esto es importante, porque mucho sodio hace que el cuerpo pierda calcio. ¿La solución? Sumá tomates en ensaladas, salsas y guisos.
Más allá de que mejoran la digestión, las ciruelas pasas también cuidan los huesos. Con unos 50 a 100 gramos al día (un puñado), podés mejorar tu densidad ósea. Van bien en licuados, postres o con frutos secos.
El aceite de oliva extra virgen no solo es bueno para el corazón. Sus propiedades antiinflamatorias también benefician a los huesos, ayudando a evitar que se desgasten con el tiempo. Usalo en crudo o para cocinar.
No todo pasa por la comida. Para cuidar tus huesos, también es clave:
Hacer ejercicio con peso (como caminar, levantar algo liviano, hacer fuerza).
Tomar algo de sol todos los días (para generar vitamina D).
No tomar mucho alcohol.
Comer suficiente proteína, de origen vegetal o animal.
La dieta mediterránea no es una moda: es una forma de alimentarte que puede ayudarte a mantener tus huesos fuertes, especialmente si ya sos adulto mayor. Con pequeños cambios, podés prevenir problemas más adelante. ¿Qué esperás para empezar?
