En el mundo del fitness en casa, los ejercicios para glúteos y piernas han ganado prominencia gracias a la disponibilidad de plataformas de streaming y aplicaciones gratuitas. Sin embargo, es fundamental abordar estos entrenamientos con la postura adecuada para evitar lesiones y garantizar su efectividad.

Según el entrenador Juan Ruiz López, los resultados de los ejercicios de glúteos y piernas son una cuestión de constancia. Aunque factores como la genética, el porcentaje de grasa inicial, la edad y el nivel de forma física influyen, generalmente se pueden notar mejoras en fuerza y tono muscular en unas tres semanas.

Es importante priorizar los ejercicios de fuerza sobre el cardio al trabajar esta zona del cuerpo. Además, se recomienda realizar el cardio al final de la sesión para evitar fatigar los músculos antes de los ejercicios principales.

El descanso es clave para permitir que los músculos se recuperen. Se sugiere realizar este tipo de entrenamiento de 2 a 3 veces por semana, dejando de 48 a 72 horas entre sesiones.

Complementar los ejercicios con una dieta equilibrada, rica en proteínas, puede mejorar su efectividad en la ganancia muscular. Alimentos como carne, pollo, pescado, huevos y legumbres son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad biológica.

Además de los ejercicios específicos, subir y bajar escaleras diariamente puede potenciar los resultados y aumentar el gasto calórico a lo largo del día.

10 ejercicios efectivos para trabajar glúteos y piernas

• Sentadillas
  Lo ideal es implicando más la musculatura glútea y menos el cuádriceps. Desde la posición de pie, mirada al frente con pies abiertos a la anchura de los hombros y puntas ligeramente hacia afuera. Baja con la espalda recta y sacando ligeramente el culo hacia afuera, flexionando la cadera y rodillas unos 90 grados, aproximadamente. Después, vuelve a la posición inicial. Los brazos pueden extenderse hacia adelante para ayudarte en la ejecución. "Cuanto más flexiones tus rodillas y vayas con el glúteo a buscar el suelo, más efectivo es", explica Anna Santidirán –Expert Line Coordinator de Holmes Place–. Repite 20 veces.
  
  

  • Recomendaciones: Mantén la espalda siempre recta. Durante la flexión de cadera las rodillas no deben rebasar la altura de las puntas de los pies. Para aumentar la dificultad puedes incluir peso en su realización, ya sea con una barra, mancuerna o banda de resistencia elástica.
    
    

• Zancadas alternas
  Desde una posición de bipedestación, da un paso largo hacia adelante hasta que la rodilla de la pierna trasera tenga contacto con el suelo. Vuelve a la posición inicial e intercambia el pie que avanzas.
  
  Recomendaciones Haz un descenso en un plano vertical con la espalda recta. Intenta bajar suavemente hasta que tu rodilla trasera conecte con el suelo. La rodilla de la pierna de delante no debe sobrepasar la altura del pie. Para añadirle dificultad se pueden utilizar mancuernas o pesos a los lados de las manos. ** Otra versión consiste en dar las zancadas acompañadas de desplazamiento para trabajar el glúteo mayo el medio y los cuádriceps. Se trata de pasos amplios y grandes formando un ángulo de 90 grados. La experta de Holmes Place recomienda mantener el tronco lo más vertical posible y repartir el peso entre ambas piernas para notar cómo trabajan las dos piernas en cada desplazamiento. Repite 10 veces.

• Puente de gluteo
  La posición inicial es tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde aquí eleva la pelvis despegando los glúteos del suelo hasta tener el cuerpo alineado.
  Recomendaciones Mantén el cuerpo bien alineado (pelvis, tronco y hombros). Desciende suavemente. Para añadirle dificultad se puede realizar de manera unilateral, apoyando solo una de las piernas.
  También puedes combinar este ejercicio con la elevación de una pierna, extendida con la planta del pie mirando al techo y contrayendo los glúteos y los muslos. La zona media y baja de la espalda debe despegada de la colchoneta. Repite 15 veces con cada pierna.
  
  

• Peso muerto
  La posición inicial será en bipedestación, con las piernas un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Coloca el objeto que vayas a levantar del suelo en medio de las piernas (puede ser una pesa, una botella de agua, una mochila con libros). Comienza a bajar las piernas con el pecho mirando al frente, lanzando el glúteo ligeramente hacia atrás (como si quisieras sentarte) y tratando de bajar con la espalda lo más recta posible. Con ambas manos a la vez, agarra el objeto con fuerza y tira hacia arriba. Hazlo usando la fuerza de las piernas y la espalda, evitando que los brazos participen en este movimiento.
  
  Recomendaciones Mantén la espalda siempre recta. Saca pecho y no encorves los hombros hacia adelante. Durante la flexión de cadera, las rodillas no deben rebasar la altura de las puntas de los pies.
  
  

• Zancada lateral
  La posición inicial es de pie, con la espalda recta, mirada al frente y los pies apoyados en el suelo. Después, desplaza de forma horizontal una de las piernas (puedes hacerlo deslizándola por el suelo o levantándola). La pierna que se desplaza debe quedar completamente estirada, mientras que la pierna de apoyo permanecerá en una flexión de 90 grados. Recoge la pierna desplazada volviendo a la posición inicial.
  
  Recomendaciones
  Coloca los brazos mirando al frente para mejorar la estabilidad cuando tengas que realizar el movimiento. La rodilla de la pierna de apoyo no debe sobrepasar la punta del pie. ** Otro ejercicio de desplazamiento lateral muy efectivo para ejercitar el glúteo medio es el cangrejo con desplazamiento. La experta de Holmes Place afirma que la clave está en llevar el centro de gravedad bajo, manteniendo la posición desplazándote hacia un lado y al otro. "Podemos imaginar también que tenemos un techo encima de la cabeza que no podemos sobrepasar. Eso evitará que oscile el centro de gravedad y mantenerlo bajo". Repite cada desplazamiento 10 veces.
  
  

• Step-up alterno (o subidas al cajón)
  La posición inicial será la de bipedestación frente a una superficie más alta (puede ser una escalera, un cajón, una silla o un banco). Primero despega una pierna del suelo hasta apoyarla en la superficie más alta, manteniendo la otra atrás y formando un ángulo de 90 grados. Después, la pierna que permanecía en el suelo, se despegará para colocarse al lado de la otra en la superficie más alta. Finalmente, la vuelta a la posición inicial se hará a la inversa, de tal manera que esa misma pierna que ha sido la última en subir regresará de nuevo al suelo y después le seguirá la otra. Y la siguiente repetición se empezará con la pierna contraria para alternarlas. Repite 15 veces con cada pierna.
  
  Recomendaciones
  Empieza por una superficie más baja hasta que consigas dominar la técnica y después puedes ir aumentando la altura. Mantén la espalda recta en todo momento. La pierna de apoyo en la silla debe colocarse a 90 grados, sin que la rodilla sobrepase la punta del pie.
  

• Frog pump
  Túmbate boca arriba sobre el suelo, colocando las plantas de los pies unidas empujándose la una contra la otra, de tal manera que las rodillas caigan hacia los lados (simulando la posición de una rana). Desde esta posición eleva el glúteo hacia arriba sin perder la linealidad del tronco. Desciende hasta la posición inicial.
  
  Recomendaciones Es importante elevar la cadera del suelo de manera bien abierta, subiendo y bajando sin despegar los pies. No despegues la parte superior de la espalda en ningún momento.
  
  

• Patadas de glúteo en cuadrupedia
  La posición inicial es en cuadrupedia, con rodillas y manos apoyadas en el suelo. Coloca las manos abiertas a la anchura de los hombros y las rodillas rectas, justo debajo de las caderas. Empieza primero con una pierna, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados y elevando la pierna hasta que esté al nivel de la cadera. Después baja la rodilla hasta llegar casi al suelo y repite el movimiento. Una vez que hayas completado las repeticiones con una pierna, cambia y repite lo mismo con la otra pierna.
  
  Recomendaciones Es muy importante que la columna esté recta de manera que el cuerpo forme una línea que vaya de los hombros a las caderas. Procura mantener los hombros abajo y separados de las orejas durante todo el ejercicio. Se debe meter el estómago hacia dentro y contraer el abdomen durante el ejercicio.
  
  

• Abducción patada lateral
  La posición inicial es tumbada sobre un costado con las piernas totalmente extendidas, una encima de la otra. Eleva la pierna de encima hacia arriba unos 45-70 grados aproximadamente (hasta llegar al punto de máxima contracción glútea, sin que se produzca una flexión de la columna). Después vuelve a la posición inicial –sin dejar que se apoye del todo la pierna sobre la de abajo– y vuelve a repetir la ejecución. Cuando termines las repeticiones realiza lo mismo con el otro costado.
  
  Recomendaciones Si sostienes dos segundos la pierna elevada, concentrarás aún más el trabajo de fuerza sobre las piernas. Puedes colocar una banda elástica o un peso sobre la pierna de arriba para aumentar la carga de trabajo. Mantén un pequeño ángulo de flexión de la cadera hacia delante y la punta del pie hacia abajo para contraer más el glúteo.
  
  

• Patada de abductores
  La posición inicial es tumbada sobre un costado. La pierna inferior deberá permanecer estirada, sin tocar el suelo, mientras que la superior estará flexionada y servirá de apoyo contra el suelo. Una vez colocada en la posición inicial, sube y baja dinámicamente la pierna inferior.
  
  Recomendaciones Si te incomoda la posición natural del brazo del costado apoyado, puedes colocarlo estirado o doblar el codo y apoyar la cabeza de él. Es importante mantener una posición neutral de la columna en todo el rango del movimiento.
  
  

Se puede añadir peso a estos ejercicios utilizando pesas tobilleras, especialmente para aumentar la intensidad en zancadas, sentadillas, puente de glúteos, patadas de glúteos, step-up o abducciones con patada lateral. Se sugiere comenzar con 1 kg de peso y aumentar hasta 2 kg según el nivel de entrenamiento.

Con estos ejercicios y recomendaciones, se puede lograr un trabajo efectivo de glúteos y piernas en casa, siempre cuidando la técnica y la intensidad adecuadas para evitar lesiones y maximizar los resultados.